健身，已成为当代人追求健康生活的重要方式。为了塑造完美体型，许多健身达人都有一套自己的秘诀。今天，就让我为大家揭秘健身达人必备的7大黄金动作，助你轻松塑造完美体型。

一、硬拉

硬拉被誉为仅次于深蹲的力量动作，它能够帮助你获得巨大的肌肉，同时还能锻炼到你的精神意志。在减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉，能够帮助你减去脂肪，并改善肌肉质量。进行硬拉时，要注意以下要点：

1. 保持正确姿势：双脚间距不应大于肩宽，铃杆接近触到小腿。

2. 正反握：一只手掌心向下，一只手掌心向上，双手处于双腿的稍偏外侧。

3. 起始位置：下背部要反弓，上背部保持放松。

4. 安全性：采用正反握，减小拉起重物的距离，使腰椎处于安全位置。

二、深蹲

深蹲被称为力量和肌肉训练中的王者，是锻炼腿部、臀部肌肉的王牌动作。深蹲还能改善肌肉形态，增强核心力量。深蹲不受场地限制，可以在家里、健身房、户外进行。进行深蹲时，要注意以下要点：

1. 核心收紧：保持腰背部挺直，腹部收紧。

2. 膝盖与脚尖方向一致：下蹲时，膝盖不要内扣至大腿与地面平行。

3. 重复次数：100次自重深蹲可以作为徒手交叉训练的一部分。

三、卧推

卧推是练上肢特别是胸部的黄金动作，是其他动作无法比拟的。卧推也是力量举比赛的一个规定动作。进行卧推时，要注意以下要点：

1. 标准动作：开始时，不一定要那么重的重量，但动作一定要到位。

2. 保护措施：在能独立完成标准卧推练习后，可以加大卧推的重量，但一定要有同伴在后面保护，以免受伤。

四、引体向上

引体向上是锻炼背部肌肉的黄金动作，被称为上肢深蹲。对于刚刚健身或者健身一段时间的人来说，引体向上可能有一定难度，但做好引体向上可以练出好的背部肌肉。

五、杠铃划船

杠铃划船能够集中刺激上肢力量，同时给背部带来很好的增长。进行杠铃划船时，要注意以下要点：

1. 双手略比肩宽持杠铃。

2. 俯身保持腰背部挺直，杠铃自然下垂至膝盖以下。

3. 肩胛完全放松，保持膝盖微微弯曲。

4. 将杠铃沿着大腿提拉至下腹，动作终点稍停，然后再用背部肌群的力量控制着慢慢还原至起始位置。

六、推举

推举会给肩部带来刺激，一般推荐杠铃头上推举。进行推举时，要注意以下要点：

1. 背部挺直坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前。

2. 吸气，垂直向上推举哑铃，动作完成时呼气，重复。

七、俯身划船

俯身划船是锻炼背阔肌效果最好、最快、最常用的动作。进行俯身划船时，要注意以下要点：

1. 双手略比肩宽持杠铃。

2. 俯身保持腰背部挺直，杠铃自然下垂至膝盖以下。

3. 肩胛完全放松，保持膝盖微微弯曲。

4. 将杠铃沿着大腿提拉至下腹，动作终点稍停，然后再用背部肌群的力量控制着慢慢还原至起始位置。

以上7大黄金动作，是健身达人的必备动作。通过坚持练习这些动作，相信你也能轻松塑造出完美体型。同时，在健身过程中，还要注意制定合理的训练计划、坚持训练、调整饮食，才能达到最佳效果。加油吧！